降低胆固醇？TLC饮食有用吗？_饮食_胆固醇

文章目录 [+]

编者按：

希腊“医学之父”希波克拉底曾说过：“让食品成为你的药品，药品该当是你的食品。
”当前，加工食品充斥着我们的生活，对我们的康健造成了巨大的威胁。
因此，越来越多人开始寻求康健饮食。

降低胆固醇？TLC饮食有用吗？_饮食_胆固醇科学

研究表明，上述这些不同的饮食模式都有其特定的目的和浸染。
本日我们再来聊聊一种旨在降落胆固醇的饮食——TLC 饮食（Therapeutic Lifestyle Changes Diet），希望本文能够为诸位读者带来一些帮助。

TLC 饮食是什么？独特代价呢？

TLC 饮食是由美国国家康健协会创造的一种低脂饮食模式，其独特代价在于降落体内的胆固醇以保持心脏的康健。

【编者注：在环球范围内，三分之一的缺血性心脏病可归因于高胆固醇。
总的来说，胆固醇升高估计导致 260 万人去世亡（占总去世亡人数的 4.5%）和 2970 万人失落能调度生命年（DALYS），或总 DALYS 的 2.0%。
总胆固醇升高是发达国家和发展中国家疾病包袱的紧张缘故原由，也是缺血性心脏病和中风的危险成分[1]。
】

这种饮食被认为是一种“平衡”饮食操持，它包括三个部分：饮食、磨炼和掌握体重，通过这三个要素的共同浸染实现对心脏康健的益处。

首先，改变你所吃的脂肪类型，增加你对康健食品的摄入，例如，食用可溶性纤维和植物固醇以降落胆固醇水平；此外，饮食与运动的结合可以帮助我们掌握体重和增强心脏肌肉。

专家指出，如果遵照这个饮食模式，能够帮助我们达到降落胆固醇的目标，而且该饮食相对安全、有营养。
他们说：“TLC 饮食是一种比较康健的饮食办法。
”

详细来说，TLC 饮食指南中指出坚持该饮食须要达到以下哀求[2]：

●只摄入坚持康健体重所需的热量

●摄入 25~35%脂肪

●饱和脂肪摄入量少于 7%

●伙食胆固醇摄入量应掌握在每天 200mg 以下

●每天摄入 10~25g 可溶性纤维

●每天至少摄入 2g 植物类固醇或固醇

●每天至少进行 30 分钟中等强度的体育活动

那么，这种饮食模式详细该当如何实行呢？这或许是大家看到这个饮食模式最关心的问题之一吧。

TLC饮食模式的建议

TLC 饮食推举我们摄入大量的水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子等食品，由于这些食品富含多种营养（包括纤维），可以知足我们的日常需求。
此外，该饮食还建议我们摄入适量的瘦肉蛋白，如鱼、家禽和低脂肪的肉类。

推举可吃的食品

● 水果：苹果、喷鼻香蕉、瓜类、桔子、梨、桃子等

● 蔬菜：西兰花、菜花、芹菜、黄瓜、菠菜、羽衣甘蓝等

● 全谷类：大麦、糙米、粗麦粉、燕麦、藜麦等

● 豆类：豌豆、扁豆、鹰嘴豆等

● 坚果类：杏仁、腰果、栗子、澳洲坚果、核桃等

● 种子：奇亚籽、亚麻籽、大麻籽等

● 红肉：牛肉、猪肉、羊肉等瘦肉

● 家禽：去皮的火鸡、鸡肉等

● 鱼类及海鲜：鲑鱼、鳕鱼、比目鱼、鳕鱼等

由于，TCL 饮食旨在降落胆固醇，以是该饮食限定饱和脂肪和胆固醇含量高的食品，如肉类、加工肉制品、蛋黄和乳制品等食品。
此外，加工食品和油炸食品也该当避免，以保持你的脂肪摄入量和热量花费在该饮食指南的范围内。

推举限定的食品

● 红肉：肥美的牛肉、猪肉、羊肉等

● 加工肉类：培根、喷鼻香肠、热狗等

● 带皮家禽：火鸡、鸡肉等

● 全脂乳制品：牛奶、酸奶、奶酪、黄油等

● 加工食品：烘焙食品、饼干、薄脆饼干、薯片等

● 油炸食品：炸薯条、甜甜圈、蛋卷等

● 蛋黄

饮食指南推举的大略版食谱：

1.烤牛肉三明治

营养均衡的午餐：爱吃牛肉的人可以用绿叶蔬菜和番茄做一个烤牛肉三明治，外加半杯意面沙拉，四分之一杯稠浊蔬菜和一个苹果。

2.苹果燕麦片

一杯燕麦粥很美味，并且燕麦有助于心脏康健，早上吃燕麦开启你能量满满的一天。
但是你如果以为燕麦片没有味道，可以加点最喜好的水果来增加甜味。

3.鸡蛋

早餐吃鸡蛋是比较好的，但是要限定自己每周吃最多不超过两个蛋黄（蛋白及蛋白补品并不受限定）。

4.去皮的家禽肉

去皮的家禽肉是在午餐沙拉或晚餐盘子中添加蛋白质的好方法，只要记住每天不要超过 5 盎司（约 141.75g），也可以考虑用四分之一杯煮熟的干豆或豌豆来代替 1 盎司（约 28.35g）的肉。

5.蔬菜

每天摄入须要三到五份的绿叶蔬菜，煮熟的、生的沙拉或者生的蔬菜汁都是可以的，在汤里添加南瓜或萝卜沙拉也可以，不过，选择权在你。

6.全谷物

如果你早餐想吃康健的全谷物食品，比如英式松饼，那就吃吧！
TLC 饮食哀求每天吃六份面包、谷类、面食、米饭和其它谷物，只要记住限定自己只吃一茶匙的软人造黄油。

能帮助我们减肥吗？

减肥是浩瀚人改变饮食的目的，那么 TLC 饮食是否能够帮助我们减肥呢？

TLC 饮食确实针对包括减肥在内的不同的目的设定了不同的卡路里摄入哀求：

（1）目标是降落体内低密度脂蛋白的含量。
你的饮食目标卡路里数要根据性别来确定：男性每天摄入 2500 卡路里，女性每天摄入 1800 卡路里。

（2）目标是减肥。
男性争取每天只摄入 1600 卡，而女性只有 1200 卡，此外，饱和脂肪减少到逐日摄入的卡路里数的 7%以下。

但是由于该饮食最初的目的是降落胆固醇水平而不是减肥，以是目前还无法确定 TLC 饮食的减肥效果。
但研究表明，总的来说，低脂与减肥紧密干系。
根据美国国家卫生研究院的研究表明，如果你减掉 10 磅（约为 4.54 千克），你的低密度脂蛋白就会减少 5~8%[14]。
根据 2004 年揭橥在Annals of Internal Medicine杂志上的一项研究成果[14]，TLC 饮食具有一定的减肥效果。
该研究纳入了 120 名超重的人，这些受试者遵照阿特金斯饮食法（Atkins diet）或 TLC 饮食法 6 个月。
结果显示，两种饮食都能帮助超重患者减重。
Atkins 饮食者均匀减掉了 31 磅（约 14.074 千克），而 TLC 饮食者均匀减掉了 20 磅（9.08 千克）。

【编者注：阿特金斯饮食法是美国年夜夫 Robert Atkins 创造的一种颇具争议的减肥饮食方法，其哀求完备不吃碳水化合物，而可以吃高蛋白的食品，即不吃任何淀粉类、高糖分的食品，而多吃肉类、鱼。
】

在一项对 19 个临床试验的荟萃剖析中，研究职员创造：低脂饮食组的参与者比对照组的参与者减掉了更多的体重。
根据 2000 年揭橥在《国际肥胖杂志》上的研究结果，采取低脂饮食的人每年大约可以减掉 7 磅，每天减少 10%的脂肪热量就可以在六个月内减掉 6.3 磅（约 2.86 千克）[14]。

除了有可能帮助我们减肥，TLC 饮食还有许多其它潜在益处。

TLC 饮食的潜在益处和毛病

正如前所说，这种饮食分歧凡响之处在于它是一种低脂饮食，而低脂饮食常日被认为是有益心脏康健的饮食模式。

此外，TLC 饮食可能还有降落血压、减少氧化应激和增强免疫功能等益处。
（1）或可提高免疫功能：一项针对 18 人的小型研究表明，采取 TLC 饮食可以改进高胆固醇老年人的免疫功能3。

（2）或可稳定血糖：TLC 饮食增加了可溶性纤维的摄入，这可能可以减缓血液中糖的接管，帮助我们掌握血糖水平。

（3）或可减少氧化应激：氧化应激被认为与慢性疾病的发生有关。
一项针对31名成年糖尿病患者的研究显示，食用豆科植物含量高的 TLC 饮食可以减少氧化应激[4,5]。

（4）或可降血压：研究表明，增加可溶性纤维的摄入可以降落紧缩压和舒张压[6,7]。
但是 TLC 饮食也存在一些毛病。

一些包含在饮食中的辅导方针可能已经“过期”了，因此这些辅导策略的必要性可能会受到质疑。

例如，TLC饮食建议将每天的伙食胆固醇摄入量限定在 200mg 以下。
虽然伙食胆固醇曾被认为对心脏康健有影响，但现在大多数研究表明，它对大多数人的血液胆固醇水平险些没有影响[8,9]。
又如，对饱和脂肪的限定性摄入。
虽然过去的许多研究表明饱和脂肪可能会提高“坏”LDL 胆固醇的水平，但现在也有研究表明，它也能提高血液中“好”HDL 胆固醇的水平，而这对心脏康健是有益的[10]。
此外，一些研究创造：减少饱和脂肪的摄入与降落心脏病或去世于心脏病的风险无关[11,12]。
而另一个缺陷便是这种饮食可能有点难以坚持。

TLC 饮食须要你仔细跟踪自己的摄入量，以确保你摄入的伙食胆固醇、饱和脂肪以及可溶性纤维等的含量在饮食指南规定的范围内，而这就哀求我们要具有一定的阅读营养标签的能力。

此外，虽然根据 TLC 饮食指南，可以外出就餐，但是这意味着我们须要清楚地理解菜单上的食谱哪些食品的饱和脂肪和胆固醇含量最低。
以是，在餐馆里用饭时，可能最明智的选择是蒸、烤、烘或水煮菜。

资料方面的局限性也大大增加了 TLC 饮食的实行难度。
目前，TLC 饮食干系资料除了一份 80 页名为《用 TLC 饮食降落胆固醇指南》的在线手册之外，险些没有什么其它可以帮助你的资源。
而且，这本手册中只有一些建议的饮食操持，没有详细的食谱，更不用说韶光表。

取其“精华”

虽然看起来 TLC 饮食对我们的身体具有一些益处，但是从实行难度上来看，或许这种饮食模式并不是我们的最佳选择。
不过，如果我们想要减少胆固醇，依然可以考虑遵照该饮食提出的一些原则，比如减少饱和脂肪的摄入，增加可溶性纤维的摄入，还有便是很多饮食都会建议的进行适量的运动。

末了，还是那句老话，任何饮食模式都有自己的特点和目的，一定要根据自己的实际情形选择得当的饮食模式。
此外，最好要咨询专业人士的建媾和见地，尤其是一些分外人群，如孕妇、婴儿以及患者，不要轻易采取某些饮食模式。

参考文献及资料：

1.who.int/gho/ncd/risk_factors/cholesterol_text/en/

2.https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/chol_tlc.pdf

3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12951363/

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28722030

5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/