作者先容
美国康奈尔大学食品科学系博士生
“此文转自FunFood（ID：FunFoodCorp）, 是由美国康奈尔大学食品、营养和动物科学系主刀，携手海内外高校的学生学者教授们，为您供应全面专业的功能性食品和营养补充剂知识”。《中国临床营养网》授权转载。
吃饱了就想睡的秘密
有没有一种状态是饿了没力气干活，饱了却没精神学习？于是乎，一天就陷入饿了吃，吃了困，困了睡，醒了饿的循环中，难以自拔…...
这种令民气塞的饭后犯困征象便是食困 (food coma/postprandial somnolence)。
本文将会为大家说食困，解食困，让你从餐前嗨到餐后，在饭后依然神采飞扬气宇轩昂才思敏捷雷厉风行玉树临风升值加薪当上总经理出任CEO迎娶高帅富走上人生顶峰!
先辟谣，再支招。
辟谣一：食困，由于大脑缺血？不是！
大脑的供血量和供氧量靠循环系统调控，进餐后并不会减少。食品进入肠道系统后，的确会导致胃和肠道血液循环加强，但这紧张源于骨骼肌组织的供血以及心脏泵血效率的增加，不会影响对大脑的正常供血供氧1。
辟谣二：食困，来自火鸡的复仇？并没有。
“戴德节大餐之后的昏昏欲睡，是由火鸡中大量的色氨酸引起的。”这是美国民间盛传的“火鸡－色氨酸”伪科学。色氨酸的确有助于就寝2，但色氨酸在火鸡肉里的含量并不高，且低于鸡肉、牛肉等3。
事实上关于食困的科学机理尚未定论，但在主流的假说中，促进食困的紧张因子有高血糖和胃肠分泌的激素。为缓解食困，可以从抑制这些因子入手。
1. 谢绝饭后高血糖
多吃低GI食品
升糖指数 (Glycemic Index, GI, range 0-100)，是反响食品引起人体血糖升高程度的指标。比较于低GI (0-55)食品，高GI (70-100) 食品会使血糖升得更高，从而更随意马虎引发困意。因此，合理选择食品，有助于对抗食困。常见食品GI指数如下：
（数据来自Harvard Health Publications- Glycemic index and glycemic load for 100+ foods)
少食多餐
可避免餐后血糖过高。精确的做法是担保规律三餐，但每餐减量，在三餐之外，例如午饭后3小时来顿水果坚果消化饼干。千万不要理解成在操持的三餐之外零食不断！
切忌甜食薯片等高热量食品！
更不是饮食不规律，本日不吃早饭明晚来顿夜宵！
2. 掌握胃肠激素：少食油腻
研究显示，胆囊紧缩素 (CCK) 的分泌和食困有关。若吃得油腻，CCK分泌得更多，人更易犯困4。
3. 偷袭食困
少食褪黑素 (melatonin) 含量高的食品
褪黑素 (melatonin) 是匆匆睡因子5。虽然食品中的褪黑素是否能直接被人体接管利用尚不清楚，但萃取的褪黑素补充剂已经证明可以被接管，并且其表达量在血清中增加5。以下食品中的褪黑素含量较高6，谨慎选择。
饭后来点儿咖啡因
Funfood之前的文章《咖啡提神，点解吖?》（关注Funfood或者点击左下角阅读原文，进行阅读），详细阐明了咖啡因提神的功效。除咖啡外，很多其他食品也富含咖啡因。但提神饮料，如可乐、红牛、5 Hour Energy等是否安全，尚存在争议。
近期，Baek et al. 研究创造蓝光有助于缓解食困7。蓝光是肉眼可见的光芒中最靠近紫外 (不可见光)、能量最强的光。实验结果显示在正常灯光中加入蓝光可以缓解乃至抵消食困，提高人们的反应灵敏度。
🚓 高能生理学知识预警！
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食困机理干系主流假说：
高血糖引发胰岛素促进色氨酸转化为褪黑素 (melatonin)8-11
饭后血糖升高，身体开释胰岛向来调控血糖平衡。胰岛素的增加可以提高骨骼肌细胞对除了色氨酸以外的大分子中性氨基酸 (缬氨酸、亮氨酸和异亮氨酸等) 的接管。色氨酸在血液中的富集使得其冲破血脑樊篱进入大脑，在大脑内转化成5-羟色氨酸 (5-HTP)，血清素 (Serotonin)，终极形成褪黑素。褪黑素已经被证明有助于就寝，它也是风靡中国的脑白金的有效身分之一。
胃肠道激素
进食引发某些肠道激素的开释，如胆囊紧缩素 (CCK)、饥饿素(Ghrelin)、Peptide Tyrosine-tyrosine (PTT) 等。这些调节食欲的激素已经被证明对促进就寝有显著影响12。以CCK为例13，脂肪、蛋白质和碳水化合物的摄入会引发肠道黏膜CCK的分泌。CCK不仅能促进肠道蠕动和消化酶运送，同时也能被分配到大脑皮质和下丘脑皮质，增强睡意。
其他有趣的假说——生物活性肽和核苷酸等
牛奶中的某些生物活性肽，可能存在抑制中枢神经系统的鸦片类受体浸染，从而促进就寝14。食源性的DNA、RNA和核苷酸等也可能影响就寝觉醒系统15。我们每天大概会摄入1到2克这类非蛋白含氮物16。以单磷酸腺苷为例：腺苷是促进就寝的主要分子，它通过腺苷受体到达神经细胞，引发睡意17。（上期咖啡文中提到的咖啡因提神效果，就与腺苷大有关系）但这个说法备受争议，由于内源性的核苷酸远远多于食源性17。
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参考文献
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